こんにちは、姫路駅前グランツ歯科に勤務している歯科衛生士です。

鏡を見たときや、写真に写った自分の横顔を見て「口元が出ているな…」と感じたことはありませんか？
実は、口元の突出感（口ゴボ）は歯並びや骨格だけでなく、日頃の筋肉の使い方・習慣によっても大きく影響されるのです。

そんな「口元を引っ込めたい」と悩む方に向けて、自宅で簡単にできるトレーニング方法をご紹介します。
毎日の小さな積み重ねが、自然で美しい口元への第一歩です。

口元が出て見える原因は？

「出っ歯」や「口ゴボ」と呼ばれる状態の多くは、以下のような要因が絡んでいます。

1. 歯並びや顎の骨格

歯科的な原因として、上の歯が前方に出ている「上顎前突」や、下顎が小さい「下顎後退」などが挙げられます。これらは矯正治療での改善が基本となります。

2. 筋肉の使い方・姿勢

しかし、骨格や歯並びがそれほど問題でなくても、「口元が出て見える」人は多く存在します。その理由は、唇や口輪筋、舌の使い方のクセ、そして猫背などの姿勢です。
• 口呼吸をしている
• ポカン口が癖になっている
• 舌が常に下に落ちている
• 無意識に唇を突き出している

このような状態では、どんなに歯並びがきれいでも、口元のラインが美しく見えません。

口元が出ている？それって本当？【セルフチェックしてみよう】

「なんとなく自分は口ゴボかも」と思っていても、実はそうではない場合も少なくありません。
まずは以下のチェック項目を試してみてください。

◆ 鏡を見ながら簡単セルフチェック
1. 横顔を確認
　真正面ではなく、横顔のラインをスマホの横カメラや鏡で確認しましょう。
　鼻先から顎先を結んだ「Eライン」（エステティックライン）よりも、上下の唇が大きく前に出ているかどうかがポイントです。
2. 自然に口を閉じられているか？
　リラックスした状態で口を閉じてみて、唇に力を入れないと閉じられない場合、筋力低下や骨格バランスに問題がある可能性も。
3. 横から見た時の口元の厚み
　唇や口元に厚みがあり、顔の下半分だけ強調されて見えるときは、口ゴボの傾向があります。

これらのチェックに当てはまる場合は、トレーニングでの改善が期待できるケースも多いです。特に、成長期の方や矯正治療中の方は習慣を正すだけで大きく印象が変わることも。

生活習慣も口元に影響します

筋肉の使い方だけでなく、実は日常の生活習慣が、知らず知らずのうちに口元の突出感に影響を与えていることもあります。

□ 猫背・スマホ首になっていない？

長時間スマートフォンを見る姿勢や、前かがみでのデスクワークが続くと、首が前に出て猫背になり、下あごが後ろに引っ込んだ状態になりやすくなります。

→ 頭の位置を背骨の上に乗せるように意識し、1日1回は深呼吸して姿勢をリセットする時間を持ちましょう。

□ 口呼吸になっていない？

アレルギーや鼻詰まりなどで口呼吸が続くと、唇の筋肉が衰え、常に開いた口元になります。これは口ゴボを悪化させる大きな要因。

→ 口テープを使って寝る練習をしたり、鼻うがいや鼻炎の治療で鼻呼吸をサポートすることが大切です。

□ 食生活が柔らかい物ばかり？

柔らかい食事ばかりとっていると、噛む力・表情筋の使用頻度が減ってしまいます。

→ ガムを噛んだり、根菜類など噛みごたえのある食材を意識的に取り入れるのもおすすめです。

 

歯科医院でできる「口元引き締めサポート」

セルフケアに限界を感じた場合は、プロの力を借りることも検討しましょう。
私たち歯科衛生士が行う「口元の改善」に関するサポートは次のようなものがあります。

1. 筋機能療法（MFT）※当院では行っていません

MFTとは、舌や唇、頬の筋肉を正しく使うためのリハビリのようなもの。
矯正治療と並行して行われることも多く、「歯並びを整えるだけでなく、口元の見た目を美しく保つ」目的があります。

2. 口呼吸改善のサポート

鼻呼吸が難しい患者様には、生活習慣のアドバイスや耳鼻科との連携をご提案することもあります。
お子様であれば、成長に合わせた早期介入で改善が期待できます。

3. 矯正相談　

歯並びや骨格的な要因が大きいと判断された場合、信頼できる矯正専門医と連携して治療プランを立てます。
「トレーニングをしても変わらない」と感じたら、矯正治療の選択肢も検討しましょう。

ワイヤー矯正とインビザライン矯正

口元を引っ込めるためのトレーニング

ここからは、日常に取り入れられる簡単なトレーニング方法をご紹介します。継続することで、筋肉の使い方が変わり、見た目の印象にも変化が出てきます。

【1】唇を閉じる力を鍛える「リップトレーニング」

方法：
1. 唇をやさしく閉じる（ギュッと力まない）
2. 唇の中央を意識して、上下の唇を軽く引き寄せるようにする
3. そのまま10秒キープ
4. ゆっくりリラックス

10秒×5セットを1日3回が目安。慣れてきたら回数を増やしてもOKです。

効果：

唇を閉じる筋肉（口輪筋）が鍛えられ、口が自然に閉じられるようになります。ポカン口が改善され、口元の引き締まり感が出てきます。

 

【2】舌の正しい位置を覚える「ポスチャートレーニング」

口元の美しさには、舌の位置も大きく関係します。
舌は、上顎の前歯の裏にあるスポット（スポットポジション）にあるのが理想です。

 

方法：
1. 舌先を上顎の前歯のすぐ後ろに当てる
2. 舌全体を上顎に吸いつけるように密着させる
3. そのまま鼻で呼吸しながら10秒キープ
4. リラックスして元に戻す

これを1日3回以上行いましょう。

効果：

舌の正しい位置を覚えることで、口呼吸が改善され、口元の筋肉が内側に引き寄せられる感覚が出てきます。

 

【3】表情筋を鍛える「あいうえお体操」

顔全体の表情筋を動かすことで、たるみや緩みを防止し、口元の印象も引き締まります。

方法：
1. 大きく「アー」と発音（口を縦にしっかり開ける）
2. 「イー」（横に口角をしっかり広げる）
3. 「ウー」（口をしぼめて前に突き出す）
4. 「エー」（口角を引き上げて笑顔）
5. 「オー」（口を大きく丸く）

5つの動きを、ゆっくりと表情筋を意識しながら行いましょう。1セット×3回が目安。

効果：

顔の筋肉全体が活性化され、唇や頬が内側に引き締まります。口元が前に出る印象を減らす助けになります。

 

毎日の積み重ねが印象を変える

口元の印象は、顔全体のバランスや美しさに大きな影響を与えます。
もちろん、歯科矯正や美容医療での改善もひとつの選択肢ですが、まずは自分の筋肉の使い方や生活習慣を見直してみましょう。

そして、今回ご紹介したトレーニングは、器具も費用も必要ありません。毎日のスキマ時間を使って続けることで、表情が引き締まり、自然な笑顔にも自信が持てるようになります。

 

当院では口元のご相談も承っております

無料の矯正相談もございます！

専門の歯科医師・歯科衛生士が一人ひとりに合ったアドバイスをご提供しますので、お気軽にご相談くださいね。

 

最後に

口元の美しさは「自然さ」と「清潔感」

私たちが思う“美しい口元”とは、決して無理に引っ込めたような不自然なものではなく、
自然に閉じられていて、笑ったときに清潔感と安心感を与えるような口元です。

どんなに歯並びが整っていても、ポカンと開いた口、口角が下がった表情では、美しさも半減してしまいます。
逆に、口元の筋肉を正しく使えていて、自然に閉じられているだけで印象はグッと変わります。

口元は、その人の印象を大きく左右する重要なパーツです。
「自分には関係ない」と思っていても、気づけば無意識のうちに口元の筋肉が衰えていた…ということも。

ぜひ今日から、あなたも「口元引っ込めトレーニング」を生活の中に取り入れてみてください。継続は力なり。少しずつ変わる自分を、楽しみにしていきましょう！

【監修者情報】
・名前　H.A
・歯科衛生士
・4年
・姫路歯科衛生専門学校
・一人一人に寄り添えるよう努めます。
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【クリニック情報】
📍 姫路駅前グランツ歯科
🏢 住所：兵庫県姫路市南畝町2-50 オーパスビル3F
📞 電話番号：079-221-8241
🕒 診療時間：月〜土 9:00〜18:00 / 日曜休診
🌐 公式HP：https://glanz-dental.com/
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